子育て・育児の知識

母乳にいい食べ物とは

赤ちゃんの栄養源といえば母乳。

では母乳にいい食べ物とはどういうものでしょう。

わかりやすく判断する場合、「黒っぽい食材」を選びましょう。

黒っぽいものというのは、精製などの工程を経ていない、できるだけ自然なものということで、砂糖なら三温糖、米なら玄米、小麦だったら全粒粉など。

なぜなら精製していない食材には、鉄、マグネシウム、カリウムなどのミネラルが豊富に含まれているからです。

他にも黒ごまや黒きくらげ、ひじきやこんぶなども鉄分が多いので妊産婦にはなくてはならない食品です。

野菜なら、ビタミンやミネラルが豊富なほうれん草や、モロヘイヤ、にんじん、トマトなどの色の濃い緑黄色野菜を積極的に食事に取り入れたいですね。

おひたしにしたり、ごまあえ、しらあえなどを１品添えたり、毎日食べるお味噌汁を具だくさんの野菜入りにするのもポイントです。

妊娠中の食習慣

太りすぎないためには食習慣がとても大切です。

通常、最初の15分間、食べるスピードがとても速いのです。

これは満腹中枢が刺激されて、空腹がやわらぐまでに15分程度かかるのですが、その前にたくさん食べてしまうのです。

この習慣を回避することができれば、食べすぎを防止することが可能になります。

そのためには、まず野菜や海藻類、スープなど低カロリーのものを先に摂取して、そこで空腹感を満たしてあげれば、そのあと、メインの食事をしても食べ過ぎることはなくなります。

また、食事の食べ始めは、空腹感が強いためにかむ回数が少なく、どんどん食べてしまうので、かむ回数を意識的に増やしてあげれば、満腹中枢の時間差が解消され、少ない食事でも満足感を得ることができます。

食べすぎを防止するには規則的な睡眠、規則的な食事が大切です。

これが狂うと、体が飢餓状態におかれ、必要な量以上に摂取してしまう可能性があります。

また夜8時以降の食事は、消費されずに吸収されてしまうので、夫の帰宅時間などが遅くて、食事の時間が遅くなる場合は、早めに食べておいて、カロリーの少ない食事を残して、それだけ一緒に食べると良いでしょう。

妊娠の事情をよく理解してもらって夫にも協力してもらえるよう伝えてみましょう。

毎日、体重計にのって体重を計るのも体重のコントロールに効果があります。

体重をチェックするだけでも目標を意識できるので自然と管理できるようになるものです。

おやつ・間食

おやつや間食は、妊婦でなくても女性なら誰でも誘惑に負けてしまいそうになるもの。

ただ、おやつや間食は、カロリーの取り過ぎにつながる可能性が高いので、上手に調節して、体重をうまくコントロールしてください。

食べ過ぎないために炭酸飲料でおなかをふくらませるという人がいますが、炭酸飲料は糖分が多く非常にカロリーも高いので気をつけてください。

またダイエット飲料に含まれる、人工甘味料は赤ちゃんに好ましくないとされているものもあるので、できるだけ控えた方が良いでしょう。

甘いものの代わりに果物をたくさん食べる人もいますが、果物も種類によっては、糖分がたくさん入っているために食べすぎは禁物です。

量をたくさんとりたい場合はすいかなどを食べ、少量で満足感を得たい場合はぶどうなどをとると良いでしょう。

洋菓子と和菓子を比べた場合ですが、洋菓子に比べ和菓子は比較的カロリーが低いので、どちらかと言えば和菓子がおすすめですが、食べ過ぎるのは問題なので、1日1個くらいときちんと制限を決めてとると良いでしょう。

おかしを食べずにサツマイモなどをたくさん食べる方がいますが、カロリーの高い洋菓子などに比べるとマシですが、それでも食べ過ぎた場合はカロリーオーバーになってしまいますので気をつけましょう。

こんにゃくゼリーなども、糖分が含まれているので、あまり食べすぎはよくありません。

おやつや間食は、我慢しすぎると精神衛生的に良くありませんので、ほどほどにしながら上手につきあいましょう。